Träna hemma

måndag, december 27th, 2010

Här kommer lite användbara tips på övningar;

Julen har passerat och många har några dagar av ledighet framför sig, underbart!

Ibland vill man träna kroppen men man vill eller kan inte komma iväg till gymmet och utomhus stormar det med blåst, regn eller snö. Vad gör man då? Jo man tränar hemma;) Med enkla hjälpmedel förvandlar man hemmet och det man har där till ett litet gym och tränar igenom hela kroppen. Det går snabbare eftersom du är plats och du kan själv välja hur länge du vill hålla på. Det är perfekt att träna hemma nu under julledigheten till exempel då kanske ens eget gym har stängt. Det är toppen att ha dessa träningsövningar med sig när du är ute och reser eller är på landet. Kroppen är inte knusslig, den tar emot all slags träning bara den får röra på sig på ett sätt som passar just den.

Se dig omkring hemma, var har du mest yta, eller om ni är flera stycken hemma, var kan du få lite egen tid och utrymme, för det är skönast att kunna koncentrera sig på träningen utan barn eller husdjur som pockar på ens uppmärksamhet. Se gärna till att du har tillgång till en stereo eller dator med bra högtalare alternativt en Ipod, om du inte vill störa din omgivning. Musiken är väldigt viktig när vi tränar, den kickar igång oss, inspirerar oss och ger oss glädjen och energin att orka hela passet igenom. Sätt på dig mjuka kläder du kan röra dig i, och också trivs i, känslan är enormt viktig när vi ska göra någonting som kräver ansträngning. Ha vatten tillgängligt så du kan fylla på med vätska och därmed orka längre. Du behöver något mjukt att ligga på och någon form av tyngd att lyfta, ta till exempel två små PET-flaskor och fyll med vatten eller har du kanske hantlar hemma så ta fram dom. Så nu är du redo att köra igång, wow vad kul:

Börja alltid med att värma upp kroppen, när kroppen är varm är den mjuk och mottaglig att ta i och stärka upp kroppen. Trampa lite på stället och låt hela din kropp få vara med; armar, hållning, spänn på stjärten, ta i med ben och fötter. Sträck upp armarna i vädret och rulla på handleder och knyt handen till en näve och spreta med fingrarna. Sträck upp och ned armar några gånger och öka stegen och lyft knäna högre och högre. Övergå till att småjogga på stället eller om du har utrymme så runt i en liten cirkel, veva gärna med armarna så att du mjukar ända in till axlar och rygg. Låt gärna uppvärmningen få ta två låtar på din Ipod eller stereo och känn hur du kommer igång med flåset i kroppen.

Nu är du redo att fokusera på dina olika kroppsdelar,

Armar:
Syftet med armar är att figurforma, att göra dom starka så att vi orkar lyfta saker. Vi kommer också att använda oss av hantlar eller annat motstånd som vår egen kroppsvikt på golvet. Många tror att styrketräning innebär att bygga muskler. Men den rätta förklaringen är att vi förbättrar den muskulära styrkan. Det vill säga: vi förbättrar det vi redan har! Sedan finns det massor av positiva effekter av styrekträning:

1. Din muskulatur blir starkare av styrketräning och då belastar du kroppens leder mindre.
2. Precis som vid konditionsträning så minskar du det negativa kolesterolet samtidigt som du ökar det goda kolesterolet.
3. Din ämnesomsättning ökar då din muskelmassa ökar. Detta beror på att muskelvävnad förbrukar mer energi än annan vävnad, även i vila.
Stå höftbrett isär med armar rakt ut från kroppen, spänn åt runt stjärt och lår och brösta upp dig och tänk på din vackra hållning. Börja vrida armarna med tummarna uppåt och spänn och känn hur armen jobbar, hur den figurformas och blir ännu starkare och fastare. Ta med lite höfter och vicka dom sida, sida och känn stjärten spännas åt och höfterna bli smidigare. Gör gärna 50 stycken, skaka loss och rulla axlar och gör sedan 50 till.

Midja
Syftet med midjan är att stärka upp vår hållning och att figurforma. Fett sätter sig lätt runt magen, så kallad bukfetma vilket kan vara farligt och blir svårare att göra sig av med ju äldre du blir.  Genom olika gympingövningar kan du bli av med oönskade kilon runt magen, och sedan hålla det fast och fint.

Stå brett isär, böj på knäna och känn att du har bra balans med fötterna, brösta upp dig och spänn till magen, nu lutar du dig åt ena hållet samtidigt som ena armen får följa med över huvudet och pressa handflatan uppåt med kraft från midjan genom armen. Byt över till andra sidan efter ca 25 stycken och gör lika många på andra sidan.  Nu ökar du övningen genom för över armen över huvudet till första sidan igen OCH tar med den andra armen och låter den pressa nedåt mot knäna. Du pressar alltså med armarna motsatt håll och kommer därmed åt från två håll och figurformar rejält runt mage och midja. Gör ca 25 stycken åt ena hållet och byt sedan över till andra.

Lår/ben
Syftet med ben är att stärka upp musklerna som sitter på vad, lår och stjärt så att vi orkar stå, gå, springa och hålla upp vår kropp. Vi vill också figurforma vår stjärt och våra ben och hålla dom fasta och fina, samt att öka rörligheten i underkroppen.

Stå brett isär och böj knän, spänn åt runt mage och midja och fäll fram överkroppen, sträck ut armarna bakom ryggen och knäpp händerna. Börja nu att gunga med stjärt och lår och titta ned så är du snäll mot nacken.  Gunga djupt och spänn på stjärt och känn låren. Gunga ca 50 stycken, sedan låter du armarna komma framför och fortsätt att gunga. Håll låga alar och låg blick och sänk gärna stjärten så tar det ännu mer. Gör ca 50 stycken här med.
Stanna med ben och fötter isär och häng med överkroppen nedåt och raka ben och bara andas in och ut och vila några sekunder. Sedan böjer du benen igen, den här gången går du ned hela vägen ned tills lår och vader möts eller så lågt du klarar av, sätt ihop handflatorna och pressa ut armbågarna rakt ut mot insidan av knäna. Låt hälen vara i golvet, och gunga nu små och intensiva gung och känn insida lår arbeta. Gör ca 25 stycken, rulla upp långsamt och skaka ur benen.

Nu går vi ned på golvet och jobbar så ta fram ditt mjuka underlag och drick gärna lite vatten.

Mage:
Syftet med mage är att vi behöver ha en stark överkropp, vi har ett huvud som väger som ett bowlingklot och en lång ryggrad. Vi behöver starka magmuskler för att kunna bära upp oss själva.

Ha fötterna i golvet och böjda ben, sätt händerna bakom öronen och lyft vanliga maglyft och hjälp till med andning. Börja lite mjukt och lyft i egen takt, gör ca 50 stycken. Sedan kommer benen upp i vädret och huvudet får vila ned i golvet, lyft stjärten uppåt och spänn åt, först långsamma sen snabba, gör ca 50 stycken. Kom ned med fötterna i golvet och andas och vila några sekunder. Lägg händerna under stjärten eller svanken, lyft upp båda benen och sträck långt ut i tårna och spänn åt. Saxa med raka, starka ben, varva med flexade fötter. Överkroppen ligger hela tiden tungt i mattan, gör ca 50 stycken. Avslutningsvis kommer  fötterna i golvet och händerna bakom öronen, gör höga knälyft som möter  armbågen, ca 50 stycken.

Sedan kommer vi till mer lår/ben på golvet,

Syftet med ben är att stärka upp musklerna som sitter på vad, lår och stjärt så att vi orkar hålla upp vår kropp. Samt att figurforma och göra dom fasta.

Ligg på sidan och stöd huvudet med armbågen, spänn åt stjärt och lår, vinkla fram höften och sträck benet och flexa foten så att hälen pekar lite uppåt.
Börja lyfta, håll ett bra tempo och känn hur midjan arbetar även här, vid varje lyft. Varva gärna med att göra små och snabba lyft och stora och långsamma, gör ca 50 stycken byt över till andra sidan.

Ryggen är näst på tur,

Syftet med rygg är att få en stark hållning, vår ryggrad är viktig. Man ska alltid tänka på hållningen och det är viktigt att träna ryggen så att vi kan sitta och gå upprätt. Vi undviker att få ont i svanskotan, svanken, axlar och nacke när vi tränar upp ryggen.

Lägg dig på magen, benen lite isär och i golvet hela tiden. Böj armarna vid huvudet, pressa ned höften, titta ned i golvet och lyft sedan långsamma upp och ned med överkroppen. Gör ca 25 stycken och lägg sedan ned hela kroppen och andas och vila. Lyft igen med böjda armar vid huvudet, titta över axeln genom att vrida hela överkroppen med nacken låst och kom sedan tillbaka till mitten, titta över andra sidan och kom sedan tillbaka till mitten lägg ned. Gör ca 25 stycken här med i din egen takt, ryggen kan vara känslig och det är alltid bra att lyssna på kroppen.

Nu har vi kommit till stabilitet,

Att ha en bra balans och kroppskännedom är a och o inom träning och även i livet, och det är syftet med stabiliseringsövningar. Dessa kan även ses som styrkeövningar då du balanserar med din egen kroppsvikt.

Lägg dig på mage och sätt i tår och armbågar, häv dig upp och håll där några sekunder, lyft ena benet upp bakom dig och ut till sidan, sätt i och lyft det andra benet likadant. Upprepa det här 10 gånger och lägg sen ned kroppen och vila. Lyft upp igen på tår och armbågar, den här gången kommer du över på ena sidan med ena armen i och den andra sträcker upp mot skyn med blicken med, håll någon sekund och kom till mitten, fortfarande uppe på armbågar och tår, kom över till andra sidan och gör likadant där. Gör den ca fem gånger, lägg ned kroppen och vila och gär den sedan fem gånger till.

En annan viktig kroppsdel är stjärten/rumpan/bakdelen, och att knipa,

Syftet med stjärt är att vi kan arbeta med vår bäckenbotten och förhindra läckage, en stark rumpa är även fundament för rygg och hållning. Vi vill även stärka upp och figurforma vår bakdel.

Ligg på ryggen med fötterna isär i golvet, lyft upp stjärt och lår och håll dig nu uppe i luften och lyft små och snabba lyft med stjärten och spänn och känn samtidigt. Öka övningen genom att sätta i hälarna och föra ihop och ut knäna när du lyfter. Gör ca 50 stycken var.

Avsluta alltid ditt egna träningspass med stretch och avslappning som är precis lika viktig som den aktiva träningen.

Syftet med stretch och avslappning är att sträcka ut musklerna och bibehålla och/eller öka kroppens rörlighet. När vi sträcker ut muskeln förhindrar vi att skada oss, en förkortad muskel drabbas nämligen lättare av skador. Vi förbättrar vår kroppshållning -varför- jo när vi stretchar skapar vi balans mellan muskulaturens rörlighet och styrka över leden. Avslappning hjälper oss att finna ro och harmoni och att sänka stress. Och det är ett behagligt sätt att avsluta passet på.

Stretcha ut framsida och baksida lår, armar, midja samt rygg, på golvet eller ståendes.

Att röra på sig är underbart för alla kroppar, då vi alla är olika så behöver vi träna på olika sätt för att uppnå det vi önskar. Har du speciella önskemål för hur just din kropp ska se ut/kännas/må så är du varmt välkommen att kontakta mig för en personlig konsultation. Vi har fått en kropp och den ska vi leva med hela vårt liv, ta hand om den!

Lycka till!

Posted in Blogg | No Comments »

Håll vikten i jul och året om!

torsdag, december 9th, 2010

Så närmar vi oss nu julen, åh underbara jul, jag är helt galen i allt som har med jul att göra! Jag har redan pyntat överallt hemma och köpt gran och klätt den med mina vackra glaskulor, gnistrande stjärnor och ljusslingor. Jag tänder ljus och gör en brasa så fort jag får chansen och i helgen ska jag börja laga julmat för att jag tycker att dofterna som kommer fram som saffran, kanel och kryddnejlika är så magiska!

Många förknippar julen med just mat och mys och umgänge och det är ju verkligen en tid då vi oftast samlas, nära och kära.  Vi äter och dricker och pratar, och så äter vi och dricker lite mer och så avslutar vi juldagarna med att äta bara lite till för att jaa nu är ju julen snart slut och då gäller det att passa på!
Känner du igen dig?
Många av mina fina gympingtjejer ställer samma fråga varje år, hur ska jag göra för att hålla vikten i jul?
Vad är då svaret?
Bestäm dig! Bestäm dig för att ta hand om din kropp varje dag, varje vecka, varje månad-hela året om. Gör du det så håller du vikten även kring julen med alla julbord, glögger, julmingel med jobb och slutligen julaftonsmiddagen med allt gott! Bestämmer du dig för att röra på kroppen varje dag, träna regelbundet, äta nyttigt och tänkvärt och lyssna inåt på vad din kropp och själ behöver och vill ha för att må bra så håller du dig frisk, glad, full av energi och framför allt i form!

Svaret på frågan hur du ska hålla vikten kring jul är att om du har en bra grund så blir det enkelt att ta hand om din kropp under helgdagar, semestrar eller perioder av vila av olika anledningar. Kroppen är fantastisk, den minns och den registrerar det vi gjort, både positivt och negativt och även fast den behöver ständig underhållning så tar den vara på det den får. Kondition till exempel är en färskvara och jag som tränar 11 pass i veckan känner direkt av det om jag är borta från träningen några dagar. Däremot har jag fortfarande kvar min energi och kraft och smidighet och det går väldigt fort för mig att komma igen, tack vare att jag tränar regelbundet.
Det är inte det vi gör ibland som påverkas oss, utan det är när det sker för ofta som det händer saker. Om vi äter onyttigt flera gånger i veckan, hoppar över träningen och struntar i att röra på oss så är det självklart att kroppen kommer att reagera. Men har vi vårt fina koncept där vi tar hand om oss själva så gör det inget om vi inte orkar träna just på onsdagskvällen eller om vi väljer att unna oss en måltid med lite extra gott., någon gång ibland.

Julen är runt hörnan, njut av den, av det vackra vita landskapet utanför, av alla själar som samlas runt granen och av julbordet med all god mat och dryck. Ät och umgås och var i nuet. Sedan behöver ni kanske inte fylla tallriken till brädden med det allra onyttigaste, en klok kvinna sa att det blir inte godare bara för att man tar mycket! Och har ni tagit ledigt från gymmet så kanske ni kan ta ett extra varv runt granen eller ta en uppfriskande prommis i snön och få igång andning och flöde i kroppen och ljus i ögonen.

Slutligen vill jag ge er allihopa 100 magövningar i julstrumpan;) De får man inte ge bort, men man får däremot bestämma hur man väljer att göra dom och när under julledigheten. God jul på er alla;)

Har ni frågor eller funderingar om vikt eller träning så maila mig gärna på fannywk@gmail.com

Posted in Blogg | No Comments »